Вопросы и ответы
Какая калорийность вашего меню? Можно ли уменьшать размер порций?
Меню разрабатывалось лучшими диетологами Украины, ориентируясь на качественный состав калорий. В среднем наше меню рассчитано на 1600 ккал. Они варьируются в зависимости от кулинарной обработки и конкретных ингредиентов (которые вы выбираете там, где есть выбор). Меню предусматривает большие сытные порции и баланс по бжу, чтобы хватало и энергии, и всех нутриентов, но при этом не запасался лишний жир и появлялся рельеф.
Мы не рекомендуем пропускать основные приемы пищи, но допускаем отказ от перекусов. Пропуск основных приемов пищи может привести к срывам и нарушению пищевого поведения. В итоге имеем зависимость от еды, сладкого и лишний вес. Принимать пищу рекомендуем не спеша и не отвлекаясь на внешние раздражители (телевизор, телефон, книга).
Если возникает ощущение переедания, можно убрать перекус, а 3 основные приема пищи рекомендуем оставить. Можно не доедать порции целиком, есть до комфортного насыщения, главное избегать чувство голода.
Чем заменять продукты, которые я не ем?
Меню Программы дополнено множеством альтернативных и взаимозаемяемых болюд. В разделе «Питание» вам доступна таблица взаимозаменяемости продуктов. Используйте её, если есть необходимость исключить из рациона определённые продукты. Посмотрите, в каком разделе находится продукт, который вы желаете исключить, и замените его на другой из этой же категории.
Пример: Курица находится в разделе «Белки». Заменяйте ее на другой продукт из этой же категории, например на чечевицу. Суп можете заменить приготовленными овощами, кашами с салатами, а если суп с белком, тогда к каше добавить 50 г белка. Размер порции каши за прием 70–100 г, овощей 200–250 г.
Какие сахарозаменители вы советуете?
На время программы рекомендуем полностью отказаться от продуктов с искусственными заменителями сахара, иначе от сладкого организм не отвыкнет никогда! Сахарозаменители обманывают тело, но мозг все равно воспринимает их как сахар. Из натуральных подсластителей можно оставить стевию (натуральный сахар), мед. Но важно тоже дозировано.
Считается ли кофе перекусом?
Перекус — это когда мы что-нибудь едим, а не пьем горячую воду с кофеином. Капучино же считается перекусом потому, что это уже еда с жирами и сахаром (даже если кофе без сахара).
На первом уровне — никаких капучино и латте.
На втором уровне чашка уже будет приравниваться к перекусу, причём под вашу ответственность!
Больше интересной информации о кофе в нашем блоге: Польза и вред от кофе
Какая дневная норма воды?
1. Суточная потребность в жидкости — 40 мл на 1 кг веса. Из этого количества жидкости 50% мы получаем с пищей и другими напитками, 50% с чистой водой без газа. Рассчитайте свою норму и придерживайтесь её. Не заменяйте чаем и кофе свою норму воды за день.
2. Натощак перед завтраком выпей стакан воды (250 мл, смешать чистую холодную воду и немного кипятка). Выпивайте 1 стакан воды за 30 минут до еды (перед перекусом — 250 мл, перед обедом — 250 мл, перед ужином — 250 мл) и во время тренировки (250–500 мл).
3. Чтобы проверить, достаточно ли вы пьёте жидкости, обратите внимание на цвет вашей мочи. Если моча почти бесцветная или слегка желтоватая, скорее всего, у вас в организме достаточно жидкости. Если цвет мочи более насыщенный, как у яблочного сока, это может указывать на обезвоживание.
4. Пить во время еды можно маленькими глотками, только для обновления вкусовых рецепторов и если вы точно знаете, что таким образом не проталкиваете плохо пережёванную еду.
5. Ограничение жидкости и приём мочегонных может усилить способность организма запасать воду и вызвать отёчность. Отёки могут быть от излишка соли в рационе, недостатка воды и сидячего образа жизни.
Почему стоит вес во время прохождения Программы?
К основным причинам, по которым вес может остановиться или даже увеличиться, относятся:
- предменструальный период;
- запор;
- крепатура;
- обилие солёной пищи и/или алкоголя (появляется отечность);
- в рационе было более двух средних фруктов в день, много ягод или сухофруктов (фруктоза быстро превращается в подкожный жир). Обратите внимание, что ананас, грейпфрут и другие фрукты не способствуют похудению — это миф! Фрукты — отличный продукт, приносящий пользу, но обязательно употребляйте его в меру;
- не придерживались размеров порций (пользуйтесь кухонными весами для определения объёмов порции);
- «грешили» со сладким;
- не соблюдали режим дня, недостаточно отдыхали;
- испытывали стрессовые эмоции.
Мы рекомендуем больше ориентироваться на объёмы, а не на вес. И обращайте внимание на то, как вы себя ощущаете!
Как питаться в поездках и при ночном графике?
Поездки. В отелях старайтесь подобрать блюда, наиболее похожие на меню Программы:
- Завтрак – яичница или овсянка; йогурт с фруктами; сырники.
- Обед – суп-пюре или каша с салатом и маленький (50 г) кусочек белка.
- Ужин – рыба с овощами (например, овощи на пару или тушёное рагу).
В нашем блоге также есть статья на тему 5 советов, как не набрать лишний вес в отпуске.
Ночные смены. Во время ночных смен избегайте жирных и тяжёлых продуктов. Организм в эти часы менее активен и нуждается в меньшем количестве еды, так как ночью все органы восстанавливаются и работают не так активно, как днем. В животе должна быть лёгкость, но не чувство голода.
Подойдут салаты, сэндвичи с овощами, курицей или рыбой. Если есть возможность, возьмите с собой суп и 2 кусочка цельнозернового хлеба. На перекус выпейте стакан кефира, или съешьте творог. Если совсем не ели днем, то ночью нужно кушать каждые 3-4 часа. И также, как и днем, не забывайте пить воду.
Когда можно начинать Программу после родов?
До начала Программы проконсультируйтесь с вашим доктором и определите уровень разрешенной нагрузки.
По общим рекомендациям принимать участие в Программе после естественных родов можно не ранее чем через 8 недель, если нет противопоказаний. А если было кесарево сечение — то не ранее чем через 12 недель.
Как питаться на грудном вскармливании?
Добавьте дополнительный перекус на выбор: кефир, творог, 20 г орехов или сэндвич с сыром и чаем. Следите за количеством полезного жира в рационе: добавляйте сливочное масло, сметану или семена льна. Для улучшения лактации выпивайте свою норму воды за день. Также рекомендуем исключить разгрузочные дни.
Как тренироваться во время лактации?
При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта. Эффективность тренировок доказана примером кормящих мам, которые уже прошли нашу Программу и показали отличные результаты. Так как все тренировки в нашей Программе выполняются с собственным весом и нагрузки увеличиваются постепенно, вы будете начинать с легких разнообразных тренировок без стресса для организма.
- Исключите упражнения на пресс до схождения белой линии живота и в первые три месяца после родов.
- Количество отжиманий сократите до 10 раз.
- Если у вас недержание мочи во время прыжков, выполняйте упражнения Кегеля по 50 раз в день (на 3 счета сократить, на 3 расслабить), прыжки замените на ходьбу с высоким подниманием колен. Вместо прыжков на скакалке делайте удары руками, как в боксе (такое же количество раз).
- Старайтесь в течение дня как можно чаще вспоминать про спину и расправлять плечи.
Как узнать есть ли диастаз и какие упражнения подходят?
Лягте на пол, примите положение как для упражнения на пресс: ноги согнуты в коленях, пятки на полу, одна рука за головой. Другой рукой определите, сколько пальцев провалится в живот, как только вы начнете поднимать плечи.
- Если проваливается один палец — отлично, у вас всё сошлось.
- Если 1,5 пальца — это норма, если 2 пальца после двух родов — это тоже норма.
- 3 и более пальцев — это диастаз. Важно проконсультироваться с врачом о степени допустимых нагрузок и путей решения проблемы.
После получения разрешения от врача заниматься рекомендуем в корсете, для дополнительного поддержания мышц. Отдельных упражнений на уменьшение нет. Важно начать работать с мышцами тазового дна, упражнения из пилатеса, где вы работаете с дыханием так же отлично подходят при диастазе. Не стоит выполнять вакуум, упражнения на пресс и тренировки с весом.
Детальнее в нашем блоге: Диастаз и тренировка. Можно или нельзя
Какое количество и сколько длятся тренировки?
В Программе предусмотрены онлайн тренировки от 20 до 40 минут в день, 6 дней в неделю. Тренировки включают в себя силовые упражнения, кардио, балет и т.д. Тренировочный процесс построен от простого к сложному. Если на первый взгляд упражнения вам ощущаются слишком легкими, рекомендуем уделить особое внимание технике выполнения.
На какое время открывается доступ к тренировкам?
Разделы личного кабинета доступны весь оплаченный период. Видео тренировок открываются каждый понедельник и доступны на текущую неделю. К тренировкам за прошедшие недели нет возможности вернуться.
На какой уровень подготовки рассчитаны упражнения?
Если вы никогда не занимались, у вас нет противопоказаний и вы на 100% готовы менять себя и свою жизнь — добро пожаловать! В Программе доступны два уровня сложности упражнений — основной и упрощённый. Вы можете сами выбрать уровень нагрузки. Все упражнения размещены с описанием и объяснением техники выполнения.
Какие есть варианты для замены упражнений?
При болях в колене все прыжки замените на ходьбу на месте, количество повторений такое же.
Приседания заменяем на комплекс «Упражнения для ягодиц»
При болях в спине выполняем «Упражнения для осанки»
Вместо стандартных отжиманий попробуйте выполнять:
1. Отжимания от стены. Техника выполнения: отходим на 0,5 - 1 м от стены (чем дальше расстояние — тем больше нагрузка), опираемся руками на стену в положение для отжимания и отжимаемся. Количество повторов и подходов такое же как и в обычных отжиманиях. Если возникает боль в запястье, распределяйте вес на всю ладонь и на растопыренные пальцы. Не давите только на основание ладони.
2.«Жим лежа». Для него необходимы гантельки по 2–3 кг или две бутылки с водой. Количество повторов и подходов такое же, как при отжиманиях. Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели. Сгибайте руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами, и на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки. Если при выполнении указанных упражнений вы ощущаете боль, тогда вместо отжиманий делайте планку на локтях или на прямых руках, 3 подхода по 1-ой минуте.
Скакалка и её альтернатива. Если нет возможности прыгать на скакалке, делайте прыжки без нее, при этом имитируя вращение скакалки, активно работая руками. Если не можете делать прыжки, замените их на ходьбу с высоко поднятыми коленями. Также подойдут орбитрек, танцы или плавание.
Появилась крепатура, что делать?
Крепатура – это естественная реакция на новые для организма нагрузки. Со временем тело привыкает к тренировке и болевые ощущения уходят. При сильной крепатуре помогут:
- ванна с солью;
- лёгкий массаж;
- контрастный душ;
- новая тренировка. Начните тренироваться, и уже через 5 минут боль станет постепенно уходить, а в конце тренировки обязательно выполните растяжку.
Как заниматься если возникли болезненные ощущения или заболела?
Очень важно во время тренировок прислушиваться к своему телу, все упражнения делать медленно, следить за техникой выполнения!
Боли не должно быть ни во время выполнения упражнений, ни после. Исключите упражнения, которые вызывают дискомфорт и сконцентрируйтесь на питании.
При температуре и общем недомогание, тошноте или болезненных менструациях, отмените тренировку до полного выздоровления и хорошего состояния. Если температура прошла, но есть недомогание, вместо тренировки выполните комплекс Сурья Намаскар в медленном темпе — это способствует полному выздоровлению.
Как вернуться в режим после болезни?
После выздоровления на первой тренировке выполняйте все упражнения по одному подходу. На следующую тренировку по два подхода, а затем можно три, если указано в Программе.
Как тренироваться при варикозной болезни?
Для определения степени варикозной болезни рекомендуем обратиться к врачу-флебологу. По общим рекомендациям при варикозном расширении вен можно:
- выполнять все упражнения сидя или лежа (махи ног на боку, сведение/разведение ног лёжа, отжимания, плечевой мост, все упражнения на пресс);
- заниматься пилатесом, аквааэробикой, плавать в бассейне;
- из кардионагрузок также подойдут танцы средней интенсивности (например сальса), быстрая ходьба;
- при легкой форме варикоза, подойдут умеренные прыжки на скакалке и легкие пробежки (не более 20 минут), так как включение икроножных мышц является своего рода насосом для сосудов, которые стимулируют отток крови обратно вверх.
Что исключить:
- статические упражнения стоя (такая нагрузка будет ещё больше перегружать вены);
- бег (более 20 минут), если после занятия чувствуется тяжесть и болевые ощущения в ногах;
- занятия в тренажерном зале с большим весом;
- степ-аэробику.
Для профилактики:
- после любой тренировки отдохните закинув ноги на стену или любую возвышенность (5 минут);
- ежедневно выполняйте упражнения Кегеля (25 раз);
- выполняйте каждый день утром или вечером комплекс для стоп из раздела «Заболела»;
- делайте упражнения на растяжку;
- откажитесь от обуви на каблуках.
Больше информации на эту тему можно получить из нашего блога: Не оставляй варикоз без внимания
Можно ли заниматься если есть протрузии?
При протрузиях заниматься можно и нужно. Но важно знать в каком отделе есть протрузии и, исходя из этого, дозировать нагрузку в этой области, следить за техникой выполнения каждого упражнений и своими ощущениями во время занятия.
Протрузия — это дегенерация диска, вследствие чего появляется его «выпячивание» наружу, но без разрыва фиброзной ткани (в отличии от грыжи, там уже идёт нарушение фиброзного кольца). То есть протрузия — это предгрыжевое состояние.
При протрузии исключить: резкие, рывковые движения; прыжки; усиленные скручивания и повороты; работу с большими весами
ВАЖНО:
- все упражнения делать через осевое вытяжение позвоночника (вытягиваться макушкой вверх от копчика, стараясь увеличить расстояние между позвонками)
- выполнять все осознанно, медленно
- обязательно начинать занятия с хорошей разминки и заканчивать растяжкой и расслаблением
- для профилактики заниматься пилатесом (минимум 1-2 раза в неделю), для того, чтобы укрепить глубокую мускулатуру, мышцы центра и научить тело чувствовать себя в пространстве и движениях